Triceps ćwiczenia – jakie najlepsze ćwiczenia na triceps

Triceps jest mięśniem rozciągającym, który zajmuje całą tylną stronę barku. Składa się z trzech głów — długiej, przyśrodkowej i bocznej. Działa za każdym razem, gdy wyciągasz rękę w barku lub łokciu.

Należy wybrać jedno lub dwa ćwiczenia na triceps pod względem trudności, włączyć je do codziennego treningu i przeplatać co tydzień. Stosowanie różnych rodzajów obciążenia pozwoli uniknąć przyzwyczajenia i zapewni stały wzrost.

Wystarczy wykonać 3-5 zestawów po 8-12 razy. Ciężar powinien być tak dobrany, aby ostatnie powtórzenia w próbie były trudne do wykonania oraz jednocześnie nie ucierpiała na tym technika.

Diamentowe pompki

Kiedy wykonujemy „normalne” pompki, większość wysiłku przenoszona jest na mięśnie klatki piersiowej. Przy robieniu pompek diamentowych, uwaga skupia się na mięśniach trójgłowych ze względu na wąskie ułożenie ramion.

Z pozycji wyjściowej należy położyć dłonie na podłodze tak, aby kciuki były splecione i tworzyły „diament”. Aby utrzymać prawidłowy kształt ciała, wystarczy napiąć mięśnie brzucha i pośladków oraz opuścić ramiona. Wykonywać pompki zaleca się w pełnym zakresie, aż klatka piersiowa dotknie podłogi.

Odwrotne pompki na ławeczce

Do tego ćwiczenia nie potrzebujesz również żadnego specjalnego sprzętu. Należy wziąć niskie oparcie, odwrócić się do niego plecami i ułożyć dłonie tak, aby palce były skierowane w bok. Takie ułożenie ramion powoduje, że stawy barkowe będą mniej wysunięte do przodu, a więc jest mniejsza szansa na ich uszkodzenie.

Nie podnosząc barków, należy wyprostować nogi. Opuścić się tak, aby ramiona były równolegle do podłogi, a następnie wypchnąć się w górę. Ćwiczenie wykonywać płynnie, bez szarpania. Pomoże  to zmaksymalizować obciążenie tricepsa bez ryzyka kontuzji stawu.

Pompki na drążkach

Zastanawiając się nad tym, jakie ćwiczenia na triceps włączyć do swojego treningu, należy rozważyć pompki na drążkach. Podczas tego ćwiczenia można używać dodatkowych ciężarków lub wykonywać je bez nich, jeśli mięśnie nie są jeszcze gotowe na przyjęcie ciężaru.

Nie podnosząc barków, należy chwycić drążek i spłaszczyć łopatki. Opuścić się tak, aby ramiona były równoległe do podłogi. Trzymać ciało prosto, bez pochylania się do przodu — to pozwoli w pełni obciążyć triceps. Następnie podnieść się i powtórzyć ćwiczenie.

Wyciskanie francuskie ze sztangą

Do poniższego ćwiczenia na triceps na siłowni należy użyć różnych sztang (prostych, EZ lub W). Jeśli gryf jest zakrzywiony, pozwala to na chwytanie sztangi pod lekkim kątem, co jest znacznie wygodniejsze.

Trzymając stopy płasko na podłodze, należy położyć się na ławce. Następnie podnieść sztangę przed siebie, wyciągając proste ręce za głowę. Z ugiętymi łokciami należy opuścić sztangę za głowę. Nie zmieniać pozycji barków, angażować wyłącznie przedramiona. Przyciągnąć drążek z powrotem i powtórzyć.

Prostowanie ramion z hantlami w opadzie tułowia

Wśród najlepszych ćwiczeń na triceps wyróżnia się wyciąganie prostowanie ramion.To ćwiczenie pracuje nie tylko nad mięśniami trójgłowymi, ale także nad tylnym pęczkiem mięśnia naramiennego. Mięśnie te są małe i słabe, dlatego nie należy używać dużych ciężarów.

Należy pochylić się do przodu i zgiąć ramiona z hantlami pod kątem prostym do łokci i trzymać je blisko ciała. Pracować powinny tylko przedramiona, nie zmieniać więc kąta nachylenia pleców ani nie poruszać ramionami.