Mięśnie nóg są bardzo ważną partią ciała, której nie powinno się pomijać podczas treningów. Ważne jest również to, by wykonywać ćwiczenia, angażujące określone mięśnie, z których zbudowane są nogi. W poniższym artykule znajdziesz informacje o tym, jakie są najlepsze ćwiczenia na mięsień czworogłowy uda oraz jak wykonywać je prawidłowo. Zapraszamy do lektury.
Ćwiczenia na mięsień czworogłowy uda – jak je wykonywać?
Jeśli chodzi o słowo bocian, siłownia jest miejscem w którym często jest ono używane. Mianem tym określa się osobę, która ma imponującą muskulaturę górnej części ciała oraz chude nogi. Obecnie standardem staje się równomierne ćwiczenie wszystkich partii ciała, tak by zapewnić sobie zrównoważony wzrost. Ćwicząc nogi należy zwrócić szczególną uwagę na mięsień czworogłowy, będący jednym z najważniejszych mięśni nóg. Zanim zaczniesz wykonywać ćwiczenia na czworogłowy mięsień, pamiętaj o tym, by stworzyć plan treningu oraz zrobić rozgrzewkę. Aby przygotować mięśnie do wysiłku, możesz powtarzać takie ćwiczenia, jak pajacyki, przysiady czy skipy.
Jakie ćwiczenia na mięsień czworogłowy uda wykonać w domu?
Ćwiczenia na mięsień czworogłowy uda są różne, w zależności od tego, czy będą wykonywane na siłowni czy w domu. Część ćwiczeń angażujących inne mięśnie można wykonywać również dla wzmocnienia mięśnia czworogłowego uda. Poniżej znajdziesz rozpiskę najlepszych ćwiczeń na ten mięsień w domu oraz dokładny opis tego, jak wykonywać je w prawidłowy sposób.
Zakroki i wykroki
Wykonując zakroki, ustaw się w pozycji stojącej, zwracając uwagę na proste plecy oraz ściągnięte łopatki. Kolejny krok to pochylenie tułowia lekko do przodu oraz skierowanie nogi zakrocznej do tyłu. Następnie kolano nogi wykrocznej skieruj do zewnątrz oraz przenieś ciężar ciała na nogę wykroczną. Ćwiczenie możesz wykonywać z ciężarkami, jak np. butelka wody lub puszka z jedzeniem. Wykroki wykonujesz analogicznie, kierując jednak nogę wykroczną do przodu.
Przysiady z wyskokiem
Najpierw wykonaj przysiad, a następnie z tej pozycji mocno wyskocz do góry. Wykonując wyskok, pamiętaj o tym, żeby unieść rozszerzone kolana do klatki piersiowej. Upadając od razu, wróć do wcześniejszej pozycji, czyli przysiadu.
Przysiad bułgarski
Aby wykonać kolejne ćwiczenia na czworogłowy uda, będziesz musiał przygotować sobie stabilne podparcie. W warunkach domowych świetnie w tym celu sprawdzi się stołek, stolik lub ustawione na sobie kartony. Gdy przygotujesz otoczenie do treningu, ustaw się około 50 cm od podwyższenia, mając stopy na szerokości bioder. Następnie umieść jedną z nóg na podwyższeniu, wypchnij klatkę piersiową, a ręce ustaw wzdłuż tułowia. Po przyjęciu pozycji wykonaj przysiad z zachowaniem naturalnej krzywizny pleców. Zejdź do miejsca, w którym udo nogi wykrocznej znajdzie się poniżej drugiego kolana. Następnie wróć do pozycji początkowej.
Wzmocnienie mięśnia czworogłowego uda – ćwiczenia na siłowni
Ćwiczenia na mięsień czworogłowy na siłowni możesz wykonywać z wykorzystaniem określonych sprzętów. Dzięki temu będą one bardziej różnorodne, jednak będziesz musiał większą uwagę zwrócić na prawidłową pracę z ciężarami.
Wypychanie na suwnicy
Siądź wygodnie na siedzisku tak, by przylegać plecami do oparcia oraz mieć napięty brzuch. Następnie połóż stopy na podeście oraz wyprostuj kolana. Ostatni krok to opuszczenie ciężaru do momentu, w którym kolana utworzą kąt 90 stopni oraz wypchnięcie go z powrotem,
Przysiad frontalny
Podejdź pod sztangę i połóż ją na barkach, przytrzymując ją nadgarstkami. Następnie w takiej pozycji wykonaj przysiad, dbając o to, by mieć wyprostowany kręgosłup.
Pistolet z ciężarkiem
Przed przystąpieniem do ćwiczenia przygotuj ciężar, który będziesz trzymał przed klatką piersiową. Następnie przyjmij pozycję stojącą, wyprostuj jedną nogę i unieś ją delikatne. Potem rozpocznij wykonywać przysiad, zachowując naturalną krzywiznę kręgosłupa. Wraz z pogłębianiem przysiadu, wysuwaj ciężar przed siebie. Gdy wykonasz pełny przysiad, wykonaj wydech oraz wróć do pozycji, od której rozpocząłeś ćwiczenie.
1 komentarz
Artykuł na piątkę z plusem!