Jakie ćwiczenia w domu na sześciopak?

Wyćwiczone ciało to dla wielu osób cel, który wydaje się niemożliwy do zrealizowania. Chcesz zbudować sześciopak, ale nie masz czasu na wizyty na siłowni? Jeżeli marzysz o pięknej figurze, to nic nie stoi na przeszkodzie, aby wymodelować ją w domu. Sprawdź, jak zbudować mięśnie brzucha w domowym zaciszu i jak zrobić sześciopak.

Podstawowe zasady ćwiczeń na sześciopak

Zanim przejdziesz do wykonywania ćwiczeń, powinieneś zapoznać się z podstawowymi zasadami i mitami, które pomogą Ci w uzyskaniu idealnej figury. Przede wszystkim musisz wiedzieć, że ćwiczenia mięśni brzucha wcale nie są aż tak męczące i pracochłonne, jak jest to opisywane w niektórych źródłach, nie wymagają one także przesiadywania na siłowni. Wykonywanie ćwiczeń na 6pak w domu także będzie bardzo skuteczne i przyniesie oczekiwane rezultaty – jeżeli tylko będziesz w stanie odpowiednio się zmobilizować. Do treningu należy jednak podchodzić bardzo wszechstronnie. Samo wykonywanie brzuszków z całą pewnością Ci nie wystarczy. Jeżeli chcesz osiągnąć widoczne rezultaty, musisz postawić na różne ćwiczenia i treningi cardio oraz utrzymywać zbilansowaną dietę. Jeśli będziesz trzymać się tych zasad, to pierwsze efekty zobaczysz już po upływie 30 dni.

Przykładowe ćwiczenia do wykonywania w domu

• Deska – połóż się na twardej podłodze, a następnie przejdź do podporu na przedramionach i palcach u stóp – kręgosłup musi utworzyć jedną linię z szyją i głową. W tej pozycji musisz wytrzymać minutę, po czym możesz rozluźnić mięśnie. Wykonaj kilka powtórzeń.
• Nożyce – jest to bardzo proste ćwiczenie na sześciopak w domu. Połóż się na plecach, a dłonie delikatnie podłóż pod pośladki. Następnie prostuj nogi w kolanach i unieś je lekko nad ziemię, po czym wykonuj naprzemiennie ruchy nogami, tak jakbyś naśladował działanie nożyczek. Wykonuj nożyce w równym tempie przez około minutę.
• Deska bokiem – jest to wariacja na temat klasycznej deski. W celu wykonania tego ćwiczenia musisz położyć się na boku, oprzeć przedramię na podłodze, wyprostować nogi i oprzeć stopy o podłogę. Następnie podnieś całe ciało i delikatnie opuszczaj. Wykonaj dziesięć powtórzeń, a potem zmień stronę.
• Unoszenie tułowia – jest to jedno z najbardziej wydajnych ćwiczeń na 6pak w domu, a przy tym bezpieczne dla osób mających problemy z kręgosłupem.

  Całość polega na tym, że unosisz tylko głowę, barki i łopatki, a odcinek lędźwiowy leży na podłodze. Ręce dotykają głowy przy czym należy pamiętać, aby jej nie trzymały. Chwytanie za głowę, a zwłaszcza ciągnięcie jej rękoma do przodu, powoduje dodatkowe obciążenie dla karku. Ćwiczenie ma polegać jedynie na zbliżaniu mostka do miednicy, reszta to tylko balast. Jeśli przerzucisz ręce za głowę, to stworzą dodatkową dźwignię utrudniającą skłon. Przy prawidłowym wykonywaniu ćwiczenia nie podnoś całych pleców, gdyż niepotrzebnie obciążysz kręgosłup.

• Unoszenie rąk i nóg – jest to kolejne ćwiczenie, które pozwoli Ci zbudować mięśnie brzucha w domu. Leżąc na plecach, unieś nogi do góry i sięgnij w ich kierunku prostymi rękoma. Wykonując to ćwiczenie, angażujesz mięśnie pośladkowe i skośne brzucha. Dodatkowo możesz nieco utrudnić sobie zadanie, jeśli rozpoczniesz jego wykonywanie z rękoma wyciągniętymi za głową i nogami uniesionymi na 45–60 stopni nad ziemią. Takie działanie sprawi, że dołożysz sobie trochę ciężaru.
• Unoszenie bioder – w tym ćwiczeniu uginasz kolana pod kątem prostym i unosisz biodra do góry – na wysokość około 20 centymetrów. Ręce w tym czasie powinny spoczywać na podłodze i stabilizować tułów. Powoli opuszczaj i ponownie podnoś biodra. Powtórz ćwiczenie minimum 10 razy. Pamiętaj o prawidłowym wdychaniu i wydychaniu powietrza.

Jak zbudować mięśnie brzucha przy wykorzystaniu powyższych ćwiczeń? Przede wszystkim wykonuj ćwiczenia do momentu, aż poczujesz pieczenie w mięśniach, a potem staraj się wykonać jeszcze 5 powtórzeń. Średnio wytrenowane osoby będą dały radę zrobić około 15 powtórzeń, a jeżeli ćwiczenia nie sprawiają Ci aż tak dużej trudności, to dodaj obciążniki. Pamiętaj, aby każdą serię zakończyć około 3 minutowym odpoczynkiem.