Rumuński martwy ciąg – technika

Rumuński martwy ciąg doskonale sprawdzi się jako uzupełnienie Twojego codziennego treningu. Do wykonania tego ćwiczenia potrzebne będą hantle, sztanga albo kettlebells.

Rumuński martwy ciąg — opis ćwiczenia

Ćwiczenie doskonale sprawdza się u sportowców, ponieważ angażuje całe ciało, a szczególnie mięsień pośladkowy wielki, dwugłowy uda, półbłoniasty, półścięgnisty i prostownik grzbietu. Bardzo łatwo nabawić się kontuzji w momencie wykonywania ćwiczenia, jakim jest rumuński martwy ciąg — technika wymaga idealnie prostej sylwetki i minimalnego zgięcia stawów kolanowych. Jak wykonać martwy ciąg rumuński z poszczególnymi akcesoriami?

Rumuński martwy ciąg z hantlami

Wersja z hantlami najczęściej jest wykonywana na prostych nogach. Stań w rozkroku, stopy ustaw na szerokość bioder. Trzymaj hantle w dłoniach, ręce luźno opuść wzdłuż tułowia. Plecy muszą być bezwzględnie proste, nogi zaś lekko ugięte w kolanach. Stojąc w pozycji wyjściowej, powoli wypychaj biodra do tyłu, kierując dłonie w dół. Schylaj się do momentu, w którym poczujesz mocne rozciągnięcie z tyłu ud. Następnie wypychając biodra do przodu, wróć do pozycji wyjściowej. Aby prawidłowo wykonać martwy ciąg rumuński, musisz pamiętać o oddechu. Na wydechu kieruj swoje ciało ku dołowi, a następnie zrób wdech w fazie końcowej ćwiczenia.

Rumuński martwy ciąg ze sztangą

Najczęściej wykorzystywanym akcesorium do wykonywania ćwiczenia jest sztanga. Równomierne rozłożenie ciężaru pomaga w utrzymaniu prawidłowej pozycji, a co za tym idzie, zmniejsza ryzyko powstawania kontuzji. Ustaw stopy na szerokość bioder, kolana lekko ugnij i skieruj do zewnątrz. Sztangę złap nachwytem, a dłonie ustaw na szerokość obręczy barkowej. Pilnuj bioder tak, aby nie były wygięte w żadną stronę. Otwórz klatkę piersiową, łopatki jedynie delikatnie ściągnij do środka. Plecy koniecznie muszą być proste, a brzuch napięty. Głowę trzymaj prosto, barki muszą być lekko rozluźnione. Rumuński martwy ciąg rozpocznij od wypchnięcia bioder do tyłu, sztangę trzymaj blisko ciała, a plecy cały czas proste. Zejdź poniżej linii kolan, a w ruchu nawrotnym zepnij pośladki. Oddychaj identycznie jak w przypadku wersji z hantlami.

Rumuński martwy ciąg z kettlebellem

Technika wykonywania tego ćwiczenia niczym nie różni się od wersji ze sztangą. Kettlebell jest polecany szczególnie dla początkujących. Uchwyt odważnika jest wyżej, a ponadto sztanga często obija się o piszczele podczas wykonywania ćwiczenia. To może zniechęcić szczególnie początkujących. Kettlebell jest prowadzony pomiędzy nogami, a co za tym idzie, jego uniesienie jest bardziej naturalne. Pamiętaj, żeby nie uginać zbyt mocno stawów kolanowych. Tego typu ćwiczenie to przysiad, a nie rumuński martwy ciąg. Technika wykonania jest niezwykle ważna, w tego typu ćwiczeniach bardzo łatwo o kontuzję.

Wykonując martwy ciąg rumuński, uczysz swoje ciało, jak prawidłowo podnosić ciężary, a zważywszy na to, że jest to ćwiczenie wpływające na całe ciało, poprawisz swoją sprawność i szybciej zbudujesz wymarzoną sylwetkę.