Strona główna » Najlepsze ćwiczenia na biceps w domowych warunkach – jak wykonać je prawidłowo?

Najlepsze ćwiczenia na biceps w domowych warunkach – jak wykonać je prawidłowo?

przez dev5e2

Trenować mięsień dwugłowy ramienia w domu może każdy, kto chce zwiększyć jego siłę i masę. Przeczytaj ten artykuł, jeśli chcesz dowiedzieć się, jak prawidłowo robić ćwiczenia na biceps oraz jakie ćwiczenia do wykonywania bez sprzętu w domu wybrać. Zapraszamy do lektury.

Jak wykonywać ćwiczenia na biceps bez sprzętu?

W domu możesz wykonać wiele ćwiczeń na biceps, bez konieczności kupienia profesjonalnego sprzętu. Tak naprawdę ich zamienniki znajdziesz w swoim pokoju. Zamiast skrzyni do wyskoków możesz wykorzystać krzesło. Z kolei stół lub ława zastąpią drążek, a dwa krzesła z obciążeniem utworzą poręcze do pompek i dipów. Jeśli chodzi o hantle, dobrymi zamiennikami będą butelki z wodą. Używając wymienionych przedmiotów, jesteś w stanie stworzyć sobie darmowe stanowisko do ćwiczeń w pokoju, które pozwoli Ci na zwiększenie masy mięśniowej. Pamiętaj, że zawsze kluczowe jest prawidłowe ułożenie ciała, dobranie odpowiedniej intensywności treningów do własnych możliwości oraz systematyczność.

Jakie ćwiczenia na biceps dla początkujących wykonywać?

Jeżeli chcesz trenować mięsień dwugłowy ramienia, powinieneś zacząć od klasycznych pompek. Dzięki nim nie tylko wzmocnisz biceps, ale także poprawisz wygląd pleców, wzmocnisz odcinek lędźwiowy kręgosłupa czy wyrzeźbisz brzuch i pośladki. Jak zatem prawidłowo wykonać pompki w domu? Najpierw przyjmij pozycję podporu przodem, ustaw dłonie na wysokości barków, a palce skieruj do przodu. Następnie zablokuj ramiona w stawach łokciowych oraz zachowaj naturalną krzywiznę kręgosłupa. Ostatnim krokiem do przyjęcia prawidłowej pozycji jest napięcie pośladków i mięśni brzucha. Potem, utrzymując opisaną wyżej pozycję, w płynny i powolny sposób opuść klatkę piersiową w dół, uginając łokcie. Pamiętaj, że temu ruchowi towarzyszy wdech powietrza. Następnie dynamicznie podnieś tułów do góry oraz wyprostuj łokcie, wydychając powietrze. Jakie jeszcze ćwiczenia na biceps bez sprzętu warto wykonać w domu?

Ćwiczenia z ciężarkami

Wykorzystując ciężarki (butelki z wodą lub puszki z jedzeniem) możesz wykonać kilka ćwiczeń. Pierwszym będzie uginanie ramion chwytem młotkowym. W pierwszej kolejności chwyć ciężarki tak, by Twój kciuk był skierowany do przodu. Następnie wykonaj ruch od całkowitego wyprostowania dłoni do maksymalnego zgięcia ręki oraz wróć do pozycji wyjściowej. Kolejną opcją jest uginanie hantli w oparciu o kolano. Siądź na stołku w rozkroku oraz chwyć ciężarek jedną dłonią. Następnie łokieć tej ręki oprzyj o kolano oraz wyprostuj ramię. Drugą rękę oprzyj o kolano dłonią. Kolejnym krokiem jest zgięcie łokcia oraz uniesienie ciężarka do barków. Ćwiczenie kończy się powrotem do pozycji początkowej.

Zwisy pomiędzy krzesłami

Dobrym ćwiczeniem dla początkujących jest ustawienie dwóch krzeseł obok siebie tak, aby były skierowane oparciami do wewnątrz. Trafnym pomysłem będzie obciążenie krzeseł, żeby nie wywróciły się podczas nacisku Twojego ciała na ich ramy. W tym celu możesz wykorzystać, np. książki. Gdy przygotujesz krzesła, wejdź pomiędzy oparcia, chwyć ich środki i podnieś nogi w taki sposób, aby zawisnąć w powietrzu. Następnie zegnij łokcie i kolana i zejdź najniżej jak tylko możesz. Potem podciągnij się do góry i wyprostuj łokcie.

Skręty głowy w podporze

Kolejne ćwiczenie zalicza się do trudniejszych, jednak praktyka pozwoli Ci na opanowanie tej techniki. Rozpocznij od położenia się płasko na brzuchu oraz położenia dłoni obok barków. Następnie ugnij nogi, podnieś stopy do góry, a stopy wyprostuj przed siebie. Jeśli prawidłowo utworzyłeś pozycję, Twój tułów i uda utworzą linię prostą, a cały ciężar ciała będzie spoczywał na dłoniach i kolanach. Kolejny ruch to ugięcie ramion w ten sposób, żeby zbliżyć lewy bark do podłoża i skręcić głowę delikatnie w prawo. Zakończ ćwiczenie podciągając się do góry oraz prostując ręce. W trakcie kolejnego powtórzenia zbliż do podłoża prawy bark oraz skręć głowę w lewo. Wykonuj obie wersje naprzemiennie.

Sprawdź również

1 komentarz

Zofia 1 października 2021 - 19:58

Autor zna się na rzeczy – świetnie napisana treść

odpowiedz

Zostaw komentarz