Ćwiczenia na barki – trening w domu bez sprzętu

Nawet jeśli nie masz wystarczająco dużo wolnego czasu, aby regularnie odwiedzać siłownię, wciąż możesz popracować nad poszczególnymi partiami mięśni w zaciszu własnego domu. Początkowo może wydawać się, że trening ramion poza siłownią nie ma większego sensu, ale prawda jest taka, że pierwsze efekty zobaczysz już po kilku tygodniach. Ćwiczenia na barki bez sprzętu to świetny pomysł również dlatego, że te mięśnie nie potrzebują dużego obciążenia do efektywnego wytrenowania.

Czy warto trenować barki?

Osoby, które nie mają zbyt dużego doświadczenia w treningu siłowym, często pomijają lub traktują barki po macoszemu. Jest to jeden z wielu błędów, których dopuszczają się początkujący. Domowe ćwiczenia na barki mają bowiem istotne znaczenie w codziennym życiu. Zwichnięcia, wybicia czy niestabilność tego stawu to tylko niektóre z wielu kontuzji, które mogą nam się przytrafić. Dzięki regularnemu treningowi tej części ciała wydatnie ją wzmocnimy i zapewnimy lepszą stabilność klatki piersiowej i ramion. Tym samym, podczas podnoszenia cięższych przedmiotów zminimalizujemy ryzyko potencjalnego urazu. Jeżeli zaś ćwiczysz w celu osiągnięcia atletycznej sylwetki, to ćwiczenia tej partii również będą nieodzowne. Umożliwiają one bowiem wizualne poszerzenie pleców i rozbudowanie ramion.

Domowe ćwiczenia na barki

Mimo że dość trudno o ćwiczenia, które całkowicie wyrzeźbią mięśnie naramienne bez używania sprzętu, to wciąż możemy je wzmocnić wraz z dodatkowym treningiem innych partii. Na samym początku trening barków w domu może sprawiać pewne problemy, bo z reguły nie jest to bardzo wyćwiczona część ciała. Wykonywanie kolejnych powtórzeń będzie więc przychodziło z trudem. Dlatego też powinniśmy zaczynać od ćwiczeń prostych, takich jak unoszenie ramion do boku lub przed siebie. Do tego ćwiczenia można zaangażować jakikolwiek przedmiot, który łatwo złapać w dłonie, aby zwiększyć jego trudność.

Ciekawym ćwiczeniem na start może być tak zwane wchodzenie po ścianie. Dłonie kładziemy przed ścianą, a następnie zaczynamy wspinanie po ścianie stopami, przy jednoczesnym ruchu rąk do tyłu, aż do momentu, gdy stoimy na rękach niemalże pionowo. Potem powoli wracamy do pozycji startowej. Wielokrotne powtórzenia mają nas przygotować do bardziej wymagających ćwiczeń takich jak na przykład pompki w staniu na rękach. Przed rzuceniem się na głęboką wodę warto jednak zainteresować się innymi, nieco prostszymi wariacjami unoszenia własnego ciała. Należą do nich między innymi pompki z nogami na podwyższeniu czy z dłońmi na zewnątrz. Niedocenianym, a skutecznym ćwiczeniem na barki są popularne raczki, które prawidłowo wykonywane (z wypiętą klatką i wysoko podniesionymi pośladkami) stymulują wiele różnych partii mięśniowych.

Trening w domowym zaciszu

Ćwiczenia na barki w domu wymagają nieco kreatywności, ale są jak najbardziej możliwe do wykonania. Efekty takich treningów mogą pojawić się bardzo szybko, o ile dbamy o prawidłową technikę i wykonywanie powtórzeń w odpowiednim tempie. Bardzo istotne jest także urozmaicanie planu treningowego, bo te same ćwiczenia wykonywane przez długi czas mogą spowalniać rozbudowę barków. Jeżeli nie chcemy do tego dopuścić, to musimy zaangażować wszystkie trzy części mięśnia naramiennego. Odpowiedzialny trening barków w domu znacznie przyczyni się do rozwinięcia muskulatury w tej partii ciała.